بیماری‌های قلبی و عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در کشورهای غربی‌اند. اما خبر خوب اینکه شما می‌توانید با کمی تغییرات در سبک زندگی و رعایت‌کردن یک سری از موارد پیشگیرانه، احتمال این بیماری‌ها را بسیار کم کنید.
بیماری‌های قلبی عروقی عبارتی است که شامل حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود و برای هر کسی می‌تواند نگران‌کننده باشد. بیماری‌های قلبی و عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در کشورهای غربی‌اند. اما خبر خوب اینکه شما می‌توانید با کمی تغییرات در سبک زندگی و رعایت‌کردن یک سری از موارد پیشگیرانه، احتمال این بیماری‌ها را بسیار کم کنید.
فشارخون بالا
پیش از هر چیزی شما باید عدد فشارخون خود را بدانید. فشارخون یک معیار حیاتی در سلامتی است که نشان می‌دهد قلب شما تا چه حد به‌سختی کار می‌کند و فشار وارد بر رگ‌های شما چقدر است. اگر فشارخون خیلی بالا باشد، به‌مرورزمان به عروق آسیب می‌زند. اما شما تا حدودی قادر به کنترل فشار خونتان هستید. با رژیم غذایی سالم، ورزش، خواب کافی و در صورت نیاز مصرف دارو می‌توانید فشارخونتان را کنترل کنید. فشار خونتان را به طور مرتب چک کنید و هدفتان این باشد که عدد آن را در طیف نرمالی نگه دارید. این یکی از مهم‌ترین قدم‌هایی است که می‌توانید برای کاهش فشار وارد بر قلب و رگ‌هایتان بردارید.
سطح چربی‌های خونتان را چک کنید
بعد از فشارخون، مهم است که پیگیر سطح چربی‌ها یا لیپیدهای خونتان باشید. بالابودن LDL یا همان کلسترول بد و پایین‌بودن HDL یا همان کلسترول خوب خون می‌تواند موجب تجمع پلاک‌های چرب در عروق شود. اما عواملی در سبک زندگی مثل رژیم غذایی و ورزش و فعالیت بدنی بر سطح چربی‌ها اثر می‌گذارند؛ بنابراین اگر عادت‌های سالمی در زندگی‌تان داشته باشید می‌توانید این عددها را در سطحی بهینه نگه دارید و ریسک سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش دهید. پس حتماً تغییرات لازم را در شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا بتوانید سطح چربی‌های خونتان را مدیریت کرده و عروقتان را سالم و باز نگه دارید.
سیگار و ویپ را ترک کنید
سیگار و ویپ استفاده نکنید. بارهاوبارها این توصیه را شنیده‌اید؛ اما باز هم یادآوری می‌کنیم. سیگارکشیدن باعث ایجاد التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود و به رگ‌هایتان مستقیماً آسیب وارد می‌کند. هر چند ترک عادت به سیگار سخت است؛ اما قطعاً یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت قلب و عروق خود انجام دهید.
واکنش‌های استرسی مداوم طی ماه‌ها و سال‌ها می‌تواند موجب التهاب سیستمیک در بدن شده و خرابی‌هایی در بدن به بار بیاورند که یکی از آنها آسیب به عروق و رگ‌هاست. ضمناً استرس مزمن باعث رفتارهایی مثل پرخوری و کمبود خواب و بی‌تحرکی هم می‌شود که همگی از ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی‌اند
سطح قند خونتان را چک کنید
اگر قند خونتان به طور مرتب بالا باشد تدریجاً به رگ‌ها و سیستم قلب و عروقتان آسیب می‌زند. وقتی قند خون بالا می‌رود و بالا می‌ماند، باعث التهاب و نوعی فشار درونی بر بدن می‌شود که به عروق آسیب زده و احتمال لخته خون را بالا می‌برد و به قلب و دیگر اعضا فشار وارد می‌کند؛ بنابراین دیابت، محیطی ایجاد می‌کند که زمینه را برای انسداد عروق، تشکیل لخته خون و آسیب‌های قلبی و عروقی فراهم می‌نماید. اما خوشبختانه کنترل دیابت به طور فعال می‌تواند تفاوت بزرگی از جهت کاهش ریسک بیماری‌های قلبی در آینده ایجاد نماید. با کنترل منظم فشارخون، قند خون و کلسترول، افرادی که دیابت دارند می‌توانند وضعیت سلامت قلب و عروق خود را بهتر کنند. در طیف نرمال نگه‌داشتن این شاخص‌های مهم سلامتی، احتمال آسیب‌های قلبی و عروقی را به حداقل می‌رساند.
با کمک پزشکتان و عمل به توصیه‌های او مبنی بر رژیم غذایی و سبک زندگی و مصرف دارو، وضعیت قند خون خود را تحت کنترل بگیرید. حتی تغییرات و بهبودی‌های کوچک اما پیوسته و تدریجی در مدیریت دیابت می‌توانند نتایج چشمگیری طی سال‌ها به بار بیاورند.
برای قند خون، هدف حفظ هموگلوبین A1c (نشانگر میانگین گلوکز خون در طول 3 ماه) زیر 7٪ است. برای رسیدن به این هدف انواع راه‌ها پیش روی شماست؛ مصرف دارو، انسولین‌تراپی در صورت نیاز، محدودکردن مصرف کربوهیدرات‌ها، ورزش منظم و دیگر رویکردها در سبک زندگی.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
وقتی پای مراقبت از قلب به میان می‌آید، مثل قدیمی خودنمایی می‌کند که «ما همان چیزی هستیم که می‌خوریم». الگوی تغذیه‌ای پُر از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک زیاد و قند افزوده دارای اثرات بسیار مخربی بر عروق است و اجازه می‌دهد کلسترول در دیواره رگ‌ها انباشته شده، خون غلیظ شده و ریسک بیماری‌های قلبی بالا رود؛ اما خوشبختانه عکس این ماجرا ساده است: تغییرات در تغذیه و آنچه می‌خوریم می‌تواند ضامنی برای سلامت قلب باشد.
دو عامل بزرگ در تغذیه ناسالم، چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع هستند. این چربی‌ها باعث می‌شوند سطح کلسترول بد (LDL) بالا رود و پلاک‌های چرب در رگ‌ها رسوب کنند. غذاهایی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره، پنیر، کیک‌های صنعتی، غذاهای سرخ شده و اسنک‌های آماده دارای این دو نوع چربی مضرند.
سدیم زیاد نیز با افزایش فشارخون به سیستم قلب و عروق فشار وارد می‌کند. بیشتر سدیم اضافی که وارد بدن ما می‌شود از طریق غذاهای فراوری شده و غذاهای فست‌فودی است. اما کاهش مصرف نمک روزانه می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در پخت‌وپز از نمک کمتری استفاده کنید و برچسب روی محصولات غذایی را چک کنید.
و اما قند افزوده که اغلب در غذاهایی که انتظارش را نداریم پنهان است، مثل نان و سس پاستا و... مصرف زیاد قند موجب چاقی، دیابت و التهاب و البته افزایش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود.
خوشبختانه رژیم‌های غذایی سالم و دوستدار قلب مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای، زیاد محدودکننده نیستند و تأکید بر مصرف بیشتر غلات کامل، روغن‌زیتون، مغزها و دانه‌ها، ماهی و مصرف کمتر گوشت قرمز و قندها دارند. این الگوی غذایی می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را به میزان قابل‌قبولی کاهش دهد.
مصرف غذاهای فراوری شده را کاهش دهید، برچسب روی محصولات غذایی را همیشه بخوانید و تمرکزتان را روی انتخاب‌های غذایی تازه و طبیعی و فیبردار بگذارید.
فعالیت بدنی داشته باشید
اگر فعالیت بدنی بخشی همیشگی و منظم از زندگی‌تان باشد، یعنی برگ برنده دست شماست! نداشتن تحرک بدنی در واقع ریسک فاکتوری است که کنترل آن کاملاً دست شماست و می‌تواند سکته مغزی و حمله قلبی و دیگر مشکلات قلبی و عروقی را از شما دور کند.
فعالیت بدنی منظم، فشارخون را کاهش می‌دهد، کلسترول را کنترل می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد.
اما همه ماجرا این نیست. فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌دهد، قند خون را در سطح نرمالی نگه می‌دارد و وزنتان را کنترل می‌کند. با ورزش قلبتان قوی‌تر و کارآمدتر می‌شود و بهتر اکسیژن‌گیری می‌کند.
طبق دستورالعمل‌ها افراد بزرگسال باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهند. مثلاً پیاده‌روی تند، شنا و یا دوچرخه‌سواری سبک. هر چیزی که ضربان قلبتان را بالا ببرد خوب است. خوب است هر جلسه ورزشتان ۳۰ دقیقه باشد و پنج‌روز در هفته ورزش کنید. ولی اگر بیشتر هم دوست دارید باز هم به نفعتان است. ۳۰۰ دقیقه ورزش در هفته امتیازات بیشتری برای سلامت قلبتان دارد. ولی باید به بدنتان فرصتی برای ریکاوری نیز بدهید.
وزن بدنتان را در محدوده سلامت نگه دارید
شما می‌توانید با تغذیه درست و ورزش منظم، ریسک بیماری‌های قلبی را به میزان چشمگیری کاهش دهید. زیرا اضافه‌وزن داشتن به سیستم قلب و عروق شما فشار وارد می‌کند، حساسیت به انسولین را کاهش و التهاب را افزایش می‌دهد. التهاب عاملی است که به دیواره داخلی رگ‌ها آسیب وارد می‌کند.
استرستان را مدیریت کنید
همه ما در زندگی استرس را تجربه می‌کنیم؛ ضرب‌الاجل‌های کاری، فشارهای مالی، مشکلات رابطه یا دیگر مسائل خصوصی. اما آیا می‌دانستید استرس مدیریت نشده و مزمن می‌تواند برای سیستم قلب و عروق شما بسیار مضر باشد؟
زندگی‌های پرمشغله و شتاب‌زده امروزی بر ذهن و جسم ما اثر می‌گذارند. مطالعات نشان می‌دهند بین استرس‌های طولانی‌مدت و مکرر و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط قوی وجود دارد. ما وقتی با خطرات و فشارها روبرو می‌شویم، چه خطرهای واقعی و چه نگرانی‌ها و اضطراب‌ها، مغزمان دچار تغییر و تحولات شیمیایی آشنایی می‌شود. چیزهایی مثل افزایش هورمون استرس، ضربان قلب تند، انقباض رگ‌ها و افزایش فشارخون همگی چیزهایی هستند که ما در مواجهه با شرایط استرس برانگیز درگیرشان می‌شویم.
واکنش‌های استرسی مداوم طی ماه‌ها و سال‌ها می‌تواند موجب التهاب سیستمیک در بدن شده و خرابی‌هایی در بدن به بار بیاورند که یکی از آنها آسیب به عروق و رگ‌هاست. ضمناً استرس مزمن باعث رفتارهایی مثل پرخوری و کمبود خواب و بی‌تحرکی هم می‌شود که همگی از ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی‌اند.
مدیریت استرس یعنی با وجود تمام چیزهایی که باعث استرس و اضطراب ما می‌شوند، روش‌ها و حد و مرزهایی داشته باشیم تا به جسم و ذهنمان فرصت ریکاوری و استراحت بدهیم. انتخاب‌های درست و سالم در زندگی نیز می‌توانند اثرات استرس را کاهش دهند.
هرچند ژنتیک و سن در تعیین وضعیت سلامت قلب تأثیرگذارند اما خیلی از ریسک فاکتورها یا عوامل‌خطر در کنترل شما هستند!
