کمبود خواب یا کم خوابی به معنای نداشتن خواب کافی بوده و تقریباً بر تمامی عملکردهای بدن انسان تأثیر منفی می گذارد و در بلندمدت نیز می تواند مشکلات جدی شامل فشار خون بالا، بیماریهای قلبی - عروقی، دیابت و کاهش ایمنی را ایجاد کند.
به گزارش تابناک کهگیلویه و بویراحمد ، سید حبیب الله تقوی زاده کارشناس سلامت روان معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و مرکز بهداشت کهگیلویه بویراحمد در گفت و گو با خبرنگار علم و فناوری اظهار داشت: خواب به اندازه غذا و آب برای بدن انسان اهمیت دارد و بدون آن نمی توان زندگی کرد.
وی افزود: خواب سطح انرژی بدن انسان را حفظ کرده و به سلول ها و بافت ها توانایی ترمیم می بخشد و به آنها امکان می دهد تا بر هرگونه آسیب جزئی غلبه کنند.
تقوی زاده بیان کرد: شب های طولانی، شروع زودهنگام و کار شیفتی برای بسیاری از افراد یک سبک زندگی جدید به شمار می رود و همه این گزینه ها می توانند خطر مشکلات مربوط به کم‌خوابی را افزایش دهند.
وی عنوان کرد: بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) آمریکا از هر سه بزرگسال در آمریکا یک نفر به نداشتن خواب کافی اعتراف می کند و توصیه می شود که بزرگسالان سالم بین هفت تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابند.
تقوی زاده ابراز داشت: میزان توصیه شده خواب در شبانه روز برای کودکان بین 9 تا 12 ساعت است.
وی گفت: چنانچه شخصی کمتر از میزان مورد نیاز برای سلامتی بخوابد یا خوابش به اندازه ای دچار اختلال شود که خواب کامل شب را نداشته باشد با کم خوابی روبرو می شود.
تقوی زاده اظهار داشت: یکی از دلایل کم خوابی افراد پرمشغله یا کسانی که ساعات کاری نامنظم دارند ممکن است این باشد که آنها نمی توانند اهمیت مورد نیاز را برای خواب خود قائل شوند.
وی افزود: هنگامی که مردم مجبور می شوند بیدار بمانند و طی شب با نور مصنوعی کار کنند ساعت داخلی بدن آنها دچار اختلال شده و رفتاری مشابه رفتار روز را نشان می دهد و این تغییر نهایتاً می تواند منجر به کم خوابی و کاهش ساعت خواب شود.
تقوی زاده بیان کرد: به غیر از افرادی که تصمیم می گیرند تا دیروقت بیدار بمانند عوامل مهمی نیز وجود دارد که می تواند به کم خوابی منجر شود.
وی عنوان کرد: گاهی اوقات کار اداری شبانه به یک ضرورت تبدیل می شود زیرا هنگام شب مهلت هایی وجود دارد که نمی توان آنها را از دست داد. با وجود این چنانچه کار شبانه تا دیروقت به یک عادت تبدیل شود در بلندمدت ممکن است استرس را افزایش و تمرکز را کاهش دهد و به بروز اختلالاتی شامل اضطراب، آپنه خواب و مشکلاتی از این دست بینجامد.
تقوی زاده ابراز داشت: بسیاری از افراد زمان کار خود را انتخاب نمی کنند و گاهی اوقات مجبور می شوند ساعتهای نامنظم یا شیفتهای شبانه کار را بپذیرند. افرادی که به صورت شیفتی کار می کنند یا ساعت کاری نامنظم دارند به احتمال زیاد از بی خوابی «اختلال خواب مربوط به کار شیفتی”(SWSD) و سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می برند.
وی گفت: افرادی که از مشکلاتی شامل افسردگی، بی خوابی، بیماریهای کلیوی یا ادراری، آپنه خواب یا هضم ضعیف رنج می برند نیز ممکن است به اختلالات خواب مبتلا شوند. این افراد حتی اگر بیش از هفت ساعت بخوابند ممکن است خواب باکیفیتی نداشته باشند و بدون برطرف کردن خستگی از خواب بیدار شوند.
تقوی زاده اظهار داشت: تماشای فیلم، اخبار یا تلویزیون در اواخر شب، نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا سایر محصولات حاوی کافئین و شرکت در رویدادهایی که دیروقت برگزار می شوند تنها چند مورد از انتخابهای رایج در سبک زندگی هستند که می توانند بر خواب افراد تأثیر منفی داشته باشند.
وی افزود: برخی از شایعترین نشانه های این نوع کم خوابی شامل سردرد صبحگاهی، درد بدن، کاهش سطح توجه، تحریک پذیری، سرگیجه طی روز، خشکی دهان، خروپف با صدای بلند، نوسانات خلقی و سرماخوردگی است.
چگونه کم خوابی در بلندمدت خطرناک می شود؟
تقوی زاده بیان کرد: افرادی که از جوانی دچار کمبود خواب هستند احتمالاً دیرتر با متخصص حوزه سلامت مشورت می کنند زیرا نشانه های ابتدایی کم خوابی در آنها نسبتاً طبیعی به نظر می رسد و بیشتر اوقات نادیده گرفته می شوند. با وجود این خطرات واقعی زمانی ظاهر می شوند که کمبود خواب در بلندمدت ادامه یافته و به محرومیت مزمن خواب تبدیل شود.
برخی از خطرات جدی سلامتی در نتیجه کم خوابی
وی عنوان کرد: فشار خون طی خواب کاهش می یابد. گرچه علت این موضوع دقیقاً مشخص نیست اما برخی از پژوهش ها نشان می دهد که انسان هر چه کمتر بخوابد احتمال افزایش فشار خون در شب بیشتر می شود و افرادی که در شبانه روز ۶ ساعت یا کمتر می خوابند ممکن است افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. به علاوه چنانچه از پیش فشار خون بالا داشته باشند کمبود خواب می تواند شرایط را بدتر کند.
تقوی زاده ابراز داشت: این موضوع نه تنها بار اضافی بر قلب وارد می کند بلکه بر توانایی بدن انسان در حفظ سطح مطلوب قند خون نیز تأثیر می گذارد و خطر سکته مغزی، دیابت و ایست قلبی را افزایش می دهد.
وی گفت: کم خوابی می تواند به ضخیم شدن رگهای خونی، شریانها و بطن های قلب منجر شود که نهایتاً نارسایی قلبی را در پی دارد.
تقوی زاده اظهار داشت: پژوهشی که سال 2017 در مجله “European of Preventive Cardiology” منتشر شد نشان داد افرادی که از کمبود خواب رنج می برند بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند به حملات قلبی و سایر مشکلات قلبی - عروقی دچار می شوند. به نظر می رسد که خواب خوب برای سالم نگهداشتن قلب و شبکه خونرسانی ضروری است.
وی افزود: بررسی جدید پژوهشگران مؤسسه ملی سلامت (NIH) نشان می دهد که چرخه خواب و بیداری بدن انسان که با عنوان ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی سالم بر عهده دارد. در صورت کم بودن اختلال در ریتم شبانه روزی تولید و انتشار آنتی بادی ها و سیتوکین هایی که واکنش ایمنی را تنظیم می کنند در سطوح مطلوب رخ می دهد.
کاهش میزان خواب می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان تأثیر منفی داشته باشد
تقوی زاده بیان کرد: کم خوابی با چاقی ارتباط دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که خواب تعدیل کننده مهمی در عملکرد “نورواندوکرین”(Neuroendocrine) و سوخت و ساز گلوکز به شمار می رود. پژوهشها نشان داده اند که کمبود خواب در بلندمدت می تواند به بروز تغییراتی در سیستم متابولیک و غدد درون ریز منجر شود و تغییراتی مانند کاهش تحمل گلوکز، کاهش حساسیت نسبت به انسولین، افزایش تراکم کورتیزول و افزایش گرسنگی و اشتها را در پی داشته باشد.
وی عنوان کرد: کمبود خواب مزمن ممکن است باعث شود که افراد برای ورزش کردن احساس خستگی کنند. ترشح بموقع تستوسترون و هورمونهای رشد نیز ممکن است به خواب نیاز داشته باشند. این هورمونها برای بسیاری از فعالیتهای مهم فیزیولوژیکی مرتبط با رشد توده استخوانی، ترمیم بافت و سلامت باروری ضروری هستند. ایجاد عادت بیدار ماندن هنگام شب ممکن است به عدم تعادل هورمونی منجر شود.
تقوی زاده ابراز داشت: چنانچه افراد مشکلاتی مانند روماتیسم مفصلی، طاسی یا کاهش میل جنسی را تجربه می کنند کم خوابی می تواند وضعیت آنان را بدتر کند.
وی گفت: افسردگی، اضطراب، استرس، از دست دادن حافظه چه کوتاه مدت و چه بلندمدت، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، توهم و بسیاری از بیماریهای روانی دیگر نیز به صورت مستقیم و غیرمستقیم با کیفیت و زمان خواب ارتباط دارند.
تقوی زاده اظهار داشت: خواب همراه با حرکات سریع چشم به صورت ویژه ممکن است نقش مهمی در حفظ سلامت روان انسان داشته باشد. در هنگام بروز خواب همراه با حرکات سریع چشم فعالیت مغز افزایش می یابد، چشمها به سرعت حرکت می کنند و نبض، فشار خون و تنفس بیشتر می شود. خواب همراه با حرکات سریع چشم برای یادگیری و حافظه مهم است. تصور بر این است که خواب همراه با حرکات سریع چشم برای سلامت عاطفی نیز اهمیت دارد زیرا به مغز امکان می دهد تمامی تجربیاتی را که شخص طی روز داشته به صورت مؤثر پردازش کند. نداشتن میزان کافی خواب همراه با حرکات سریع چشم ممکن است به ویژه برای تثبیت محتوای احساسی مثبت مضر باشد.
راههای غلبه بر کم خوابی
وی افزود: ساده ترین راه برای پیشگیری از محرومیت خواب این است که انسان روزانه بین هفت تا هشت ساعت بخوابد اما بسیاری از مردم از جمله افرادی که از مشکلات جسمی یا روانی رنج می برند، کسانی که به ساعتهای نامنظم یا شیفت نیاز دارند، والدین نوجوانان، نوزادان تازه متولد شده و کودکان خردسال ممکن است برای رسیدن به این هدف با مشکل مواجه شوند.
تقوی زاده بیان کرد: زمان خواب تنها چیزی نیست که باید هنگام کمبود خواب به آن توجه داشت. کیفیت خواب نیز نقش مهمی در رهایی از اختلالات خواب ایفا می کند. به گفته پژوهشگران چنانچه انسان حداقل 85 درصد از کل زمانی را که قصد خوابیدن دارد در خواب باشد خواب باکیفیتی خواهد داشت.
وی عنوان کرد: چند روش ساده وجود دارد که به کمک آنها می توان کیفیت خواب را افزایش و خطر کمبود خواب را کاهش داد.
تقوی زاده ابراز داشت: افراد حداقل 2 ساعت پیش از خواب از لپ تاپ، تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون استفاده نکنند. چنانچه امکان این کار وجود ندارد باید سعی شود درست پیش از خواب آنها بکار گرفته شوند. لازم است که افراد این قانون را هنگام بیدار شدن نیز اعمال کنند. بهتر است به جای بروز رسانی وضعیت “WhatsApp” خود پس از بیدار شدن یوگا، مدیتیشن یا ورزش را انجام دهند.
وی گفت: تنظیم زمان دقیق خواب و بیداری و رعایت آن حداقل در روزهای آخر هفته می تواند به بدن در حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک کند.
تقوی زاده اظهار داشت: چنانچه افرادی به طور منظم چرت می زنند مدت زمان آن مهم خواهد بود. بهترین مدت زمان برای چرت زدن حدود 10 دقیقه در نظر گرفته شده است. این کار به فرد امکان می دهد که بدون ورود به “خواب موج آهسته” (SWS)، به استراحت بپردازد.
وی افزود: زمان چرت زدن نیز اهمیت دارد. بیشتر متخصصان خواب چرت زدن را حداکثر تا ساعت 2 بعدازظهر توصیه می کنند به این دلیل که چرت زدن در زمان اولیه روز ترکیبی از خواب سبک و خواب همراه با حرکات سریع چشم را پدید می آورد در حالی که چرت زدن بعد از ساعت 2 بعدازظهر به خواب موج آهسته منجر می شود. چنانچه فردی پس از ساعت 2 بعدازظهر احساس سستی می کند به جای چرت زدن در معرض نور شدید قرار بگیرد زیرا این کار می تواند تأثیر انرژی زایی مشابهی داشته باشد.
تقوی زاده بیان کرد: بسیاری از افراد عادت دارند پس از غذا قهوه بنوشند در حالی که این اصلاً یک کار سالم نیست زیرا می تواند بر روند جذب مواد معدنی در بدن تأثیر منفی بگذارد. توصیه متخصصان بهداشت این است که برای داشتن خواب باکیفیت فاصله بین زمان شام خوردن و زمان خواب چند ساعت باشد.
وی عنوان کرد: نوشیدن الکل نیز مانند نوشیدن کافئین کیفیت و زمان خواب را کاهش می دهد. مصرف الکل ممکن است به بروز عدم تعادل در ریتم شبانه روزی بدن انسان منجر شود.
تقوی زاده ابراز داشت: این راهکارها ممکن است بسیار ابتدایی به نظر برسند اما برای درمان کمبود خواب در مراحل اولیه بسیار مؤثر هستند. استفاده از این قوانین ساده در سبک زندگی ممکن است به پیشگیری از بروز کمبود خواب و برخی خطرات سلامتی مرتبط با آن کمک کند.
وی افزود: خواب سطح انرژی بدن انسان را حفظ کرده و به سلول ها و بافت ها توانایی ترمیم می بخشد و به آنها امکان می دهد تا بر هرگونه آسیب جزئی غلبه کنند.
تقوی زاده بیان کرد: شب های طولانی، شروع زودهنگام و کار شیفتی برای بسیاری از افراد یک سبک زندگی جدید به شمار می رود و همه این گزینه ها می توانند خطر مشکلات مربوط به کم‌خوابی را افزایش دهند.
وی عنوان کرد: بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) آمریکا از هر سه بزرگسال در آمریکا یک نفر به نداشتن خواب کافی اعتراف می کند و توصیه می شود که بزرگسالان سالم بین هفت تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابند.
تقوی زاده ابراز داشت: میزان توصیه شده خواب در شبانه روز برای کودکان بین 9 تا 12 ساعت است.
وی گفت: چنانچه شخصی کمتر از میزان مورد نیاز برای سلامتی بخوابد یا خوابش به اندازه ای دچار اختلال شود که خواب کامل شب را نداشته باشد با کم خوابی روبرو می شود.
تقوی زاده اظهار داشت: یکی از دلایل کم خوابی افراد پرمشغله یا کسانی که ساعات کاری نامنظم دارند ممکن است این باشد که آنها نمی توانند اهمیت مورد نیاز را برای خواب خود قائل شوند.
وی افزود: هنگامی که مردم مجبور می شوند بیدار بمانند و طی شب با نور مصنوعی کار کنند ساعت داخلی بدن آنها دچار اختلال شده و رفتاری مشابه رفتار روز را نشان می دهد و این تغییر نهایتاً می تواند منجر به کم خوابی و کاهش ساعت خواب شود.
تقوی زاده بیان کرد: به غیر از افرادی که تصمیم می گیرند تا دیروقت بیدار بمانند عوامل مهمی نیز وجود دارد که می تواند به کم خوابی منجر شود.
وی عنوان کرد: گاهی اوقات کار اداری شبانه به یک ضرورت تبدیل می شود زیرا هنگام شب مهلت هایی وجود دارد که نمی توان آنها را از دست داد. با وجود این چنانچه کار شبانه تا دیروقت به یک عادت تبدیل شود در بلندمدت ممکن است استرس را افزایش و تمرکز را کاهش دهد و به بروز اختلالاتی شامل اضطراب، آپنه خواب و مشکلاتی از این دست بینجامد.
تقوی زاده ابراز داشت: بسیاری از افراد زمان کار خود را انتخاب نمی کنند و گاهی اوقات مجبور می شوند ساعتهای نامنظم یا شیفتهای شبانه کار را بپذیرند. افرادی که به صورت شیفتی کار می کنند یا ساعت کاری نامنظم دارند به احتمال زیاد از بی خوابی «اختلال خواب مربوط به کار شیفتی”(SWSD) و سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می برند.
وی گفت: افرادی که از مشکلاتی شامل افسردگی، بی خوابی، بیماریهای کلیوی یا ادراری، آپنه خواب یا هضم ضعیف رنج می برند نیز ممکن است به اختلالات خواب مبتلا شوند. این افراد حتی اگر بیش از هفت ساعت بخوابند ممکن است خواب باکیفیتی نداشته باشند و بدون برطرف کردن خستگی از خواب بیدار شوند.
تقوی زاده اظهار داشت: تماشای فیلم، اخبار یا تلویزیون در اواخر شب، نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا سایر محصولات حاوی کافئین و شرکت در رویدادهایی که دیروقت برگزار می شوند تنها چند مورد از انتخابهای رایج در سبک زندگی هستند که می توانند بر خواب افراد تأثیر منفی داشته باشند.
وی افزود: برخی از شایعترین نشانه های این نوع کم خوابی شامل سردرد صبحگاهی، درد بدن، کاهش سطح توجه، تحریک پذیری، سرگیجه طی روز، خشکی دهان، خروپف با صدای بلند، نوسانات خلقی و سرماخوردگی است.
چگونه کم خوابی در بلندمدت خطرناک می شود؟
تقوی زاده بیان کرد: افرادی که از جوانی دچار کمبود خواب هستند احتمالاً دیرتر با متخصص حوزه سلامت مشورت می کنند زیرا نشانه های ابتدایی کم خوابی در آنها نسبتاً طبیعی به نظر می رسد و بیشتر اوقات نادیده گرفته می شوند. با وجود این خطرات واقعی زمانی ظاهر می شوند که کمبود خواب در بلندمدت ادامه یافته و به محرومیت مزمن خواب تبدیل شود.
برخی از خطرات جدی سلامتی در نتیجه کم خوابی
وی عنوان کرد: فشار خون طی خواب کاهش می یابد. گرچه علت این موضوع دقیقاً مشخص نیست اما برخی از پژوهش ها نشان می دهد که انسان هر چه کمتر بخوابد احتمال افزایش فشار خون در شب بیشتر می شود و افرادی که در شبانه روز ۶ ساعت یا کمتر می خوابند ممکن است افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. به علاوه چنانچه از پیش فشار خون بالا داشته باشند کمبود خواب می تواند شرایط را بدتر کند.
تقوی زاده ابراز داشت: این موضوع نه تنها بار اضافی بر قلب وارد می کند بلکه بر توانایی بدن انسان در حفظ سطح مطلوب قند خون نیز تأثیر می گذارد و خطر سکته مغزی، دیابت و ایست قلبی را افزایش می دهد.
وی گفت: کم خوابی می تواند به ضخیم شدن رگهای خونی، شریانها و بطن های قلب منجر شود که نهایتاً نارسایی قلبی را در پی دارد.
تقوی زاده اظهار داشت: پژوهشی که سال 2017 در مجله “European of Preventive Cardiology” منتشر شد نشان داد افرادی که از کمبود خواب رنج می برند بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند به حملات قلبی و سایر مشکلات قلبی - عروقی دچار می شوند. به نظر می رسد که خواب خوب برای سالم نگهداشتن قلب و شبکه خونرسانی ضروری است.
وی افزود: بررسی جدید پژوهشگران مؤسسه ملی سلامت (NIH) نشان می دهد که چرخه خواب و بیداری بدن انسان که با عنوان ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی سالم بر عهده دارد. در صورت کم بودن اختلال در ریتم شبانه روزی تولید و انتشار آنتی بادی ها و سیتوکین هایی که واکنش ایمنی را تنظیم می کنند در سطوح مطلوب رخ می دهد.
کاهش میزان خواب می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان تأثیر منفی داشته باشد
تقوی زاده بیان کرد: کم خوابی با چاقی ارتباط دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که خواب تعدیل کننده مهمی در عملکرد “نورواندوکرین”(Neuroendocrine) و سوخت و ساز گلوکز به شمار می رود. پژوهشها نشان داده اند که کمبود خواب در بلندمدت می تواند به بروز تغییراتی در سیستم متابولیک و غدد درون ریز منجر شود و تغییراتی مانند کاهش تحمل گلوکز، کاهش حساسیت نسبت به انسولین، افزایش تراکم کورتیزول و افزایش گرسنگی و اشتها را در پی داشته باشد.
وی عنوان کرد: کمبود خواب مزمن ممکن است باعث شود که افراد برای ورزش کردن احساس خستگی کنند. ترشح بموقع تستوسترون و هورمونهای رشد نیز ممکن است به خواب نیاز داشته باشند. این هورمونها برای بسیاری از فعالیتهای مهم فیزیولوژیکی مرتبط با رشد توده استخوانی، ترمیم بافت و سلامت باروری ضروری هستند. ایجاد عادت بیدار ماندن هنگام شب ممکن است به عدم تعادل هورمونی منجر شود.
تقوی زاده ابراز داشت: چنانچه افراد مشکلاتی مانند روماتیسم مفصلی، طاسی یا کاهش میل جنسی را تجربه می کنند کم خوابی می تواند وضعیت آنان را بدتر کند.
وی گفت: افسردگی، اضطراب، استرس، از دست دادن حافظه چه کوتاه مدت و چه بلندمدت، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، توهم و بسیاری از بیماریهای روانی دیگر نیز به صورت مستقیم و غیرمستقیم با کیفیت و زمان خواب ارتباط دارند.
تقوی زاده اظهار داشت: خواب همراه با حرکات سریع چشم به صورت ویژه ممکن است نقش مهمی در حفظ سلامت روان انسان داشته باشد. در هنگام بروز خواب همراه با حرکات سریع چشم فعالیت مغز افزایش می یابد، چشمها به سرعت حرکت می کنند و نبض، فشار خون و تنفس بیشتر می شود. خواب همراه با حرکات سریع چشم برای یادگیری و حافظه مهم است. تصور بر این است که خواب همراه با حرکات سریع چشم برای سلامت عاطفی نیز اهمیت دارد زیرا به مغز امکان می دهد تمامی تجربیاتی را که شخص طی روز داشته به صورت مؤثر پردازش کند. نداشتن میزان کافی خواب همراه با حرکات سریع چشم ممکن است به ویژه برای تثبیت محتوای احساسی مثبت مضر باشد.
راههای غلبه بر کم خوابی
وی افزود: ساده ترین راه برای پیشگیری از محرومیت خواب این است که انسان روزانه بین هفت تا هشت ساعت بخوابد اما بسیاری از مردم از جمله افرادی که از مشکلات جسمی یا روانی رنج می برند، کسانی که به ساعتهای نامنظم یا شیفت نیاز دارند، والدین نوجوانان، نوزادان تازه متولد شده و کودکان خردسال ممکن است برای رسیدن به این هدف با مشکل مواجه شوند.
تقوی زاده بیان کرد: زمان خواب تنها چیزی نیست که باید هنگام کمبود خواب به آن توجه داشت. کیفیت خواب نیز نقش مهمی در رهایی از اختلالات خواب ایفا می کند. به گفته پژوهشگران چنانچه انسان حداقل 85 درصد از کل زمانی را که قصد خوابیدن دارد در خواب باشد خواب باکیفیتی خواهد داشت.
وی عنوان کرد: چند روش ساده وجود دارد که به کمک آنها می توان کیفیت خواب را افزایش و خطر کمبود خواب را کاهش داد.
تقوی زاده ابراز داشت: افراد حداقل 2 ساعت پیش از خواب از لپ تاپ، تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون استفاده نکنند. چنانچه امکان این کار وجود ندارد باید سعی شود درست پیش از خواب آنها بکار گرفته شوند. لازم است که افراد این قانون را هنگام بیدار شدن نیز اعمال کنند. بهتر است به جای بروز رسانی وضعیت “WhatsApp” خود پس از بیدار شدن یوگا، مدیتیشن یا ورزش را انجام دهند.
وی گفت: تنظیم زمان دقیق خواب و بیداری و رعایت آن حداقل در روزهای آخر هفته می تواند به بدن در حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک کند.
تقوی زاده اظهار داشت: چنانچه افرادی به طور منظم چرت می زنند مدت زمان آن مهم خواهد بود. بهترین مدت زمان برای چرت زدن حدود 10 دقیقه در نظر گرفته شده است. این کار به فرد امکان می دهد که بدون ورود به “خواب موج آهسته” (SWS)، به استراحت بپردازد.
وی افزود: زمان چرت زدن نیز اهمیت دارد. بیشتر متخصصان خواب چرت زدن را حداکثر تا ساعت 2 بعدازظهر توصیه می کنند به این دلیل که چرت زدن در زمان اولیه روز ترکیبی از خواب سبک و خواب همراه با حرکات سریع چشم را پدید می آورد در حالی که چرت زدن بعد از ساعت 2 بعدازظهر به خواب موج آهسته منجر می شود. چنانچه فردی پس از ساعت 2 بعدازظهر احساس سستی می کند به جای چرت زدن در معرض نور شدید قرار بگیرد زیرا این کار می تواند تأثیر انرژی زایی مشابهی داشته باشد.
تقوی زاده بیان کرد: بسیاری از افراد عادت دارند پس از غذا قهوه بنوشند در حالی که این اصلاً یک کار سالم نیست زیرا می تواند بر روند جذب مواد معدنی در بدن تأثیر منفی بگذارد. توصیه متخصصان بهداشت این است که برای داشتن خواب باکیفیت فاصله بین زمان شام خوردن و زمان خواب چند ساعت باشد.
وی عنوان کرد: نوشیدن الکل نیز مانند نوشیدن کافئین کیفیت و زمان خواب را کاهش می دهد. مصرف الکل ممکن است به بروز عدم تعادل در ریتم شبانه روزی بدن انسان منجر شود.
تقوی زاده ابراز داشت: این راهکارها ممکن است بسیار ابتدایی به نظر برسند اما برای درمان کمبود خواب در مراحل اولیه بسیار مؤثر هستند. استفاده از این قوانین ساده در سبک زندگی ممکن است به پیشگیری از بروز کمبود خواب و برخی خطرات سلامتی مرتبط با آن کمک کند.
